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Übungen für gezieltes Faszientraining

Vier Mal Faszientraining

Das alles verbindende Fasziengewebe des Körpers ist maßgeblich für die Leistungsfähigkeit von Sportlern verantwortlich, spielt aber auch in der Prävention und Rehabilitation eine große Rolle. Ein gut trainiertes Fasziennetz beeinflusst nachweislich die Leistungsfähigkeit der Muskeln, die Kraftübertragung und die wichtige Genauigkeit und Feinabstimmung einer Bewegung. Es macht die Sehnen und Bänder widerstandsfähiger und geschmeidig, bringt mehr Beweglichkeit und Elastizität und schafft gleichzeitig die Voraussetzung um Kraft und Schnelligkeit zu entwickeln sowie umzusetzen. Und es strafft und formt den gesamten Körper – Faszientraining macht „schöne“ Muskeln.

1. Fascial Release

Bei Fascial Release oder dem Arbeit mit Triggerpoint-Tools (Foam-Roller, Blackrolls, etc.) werden Verklebungen in den Faszien gelöst. Es kann vor und nach dem Training eingesetzt werden. Es handelt sich dabei um eine Do-it-yourself-Methode, die zur Rehydration der Faszien beiträgt, wie auch zur Wiederherstellung eines elastischen Faszien-Netzes. Vor dem Training trägt es zur Erhöhung der Leistungsfähigkeit bei, nach dem Training zur schnelleren Regeneration.  

So funktioniert’s: Die Foam Roll wird unter dem Oberschenkeln, den Waden, oder dem unteren Rücken mit der Kraft des Körpergewichts auf dem Boden (oder auch an der Wand) hin und her gerollt. 

  • Zügig anregend vor dem Training 
  • Langsam schmelzend für die Regeneration
  • in den Schmerz hinein rollen, bei Schmerzpunken länger bleiben
  • pro Region mehrere Minuten spielerisch bleiben



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2. Fascial Stretch

Bei Fascial Stretch werden vorbereitende Dehnungsübungen durchgeführt. Der Unterschied zum herkömmlichen Dehnen besteht in der Vektorenabwechslung. Die Faszien werden gemäß ihrer Scherengitteranordnung in alle möglichen Richtungen gezogen und gedehnt. Beim Dehnen wird unterschieden zwischen den weichen muskulär-faszialen Anteilen (parallel, transversal, extramuskulär) und den festen muskulär-faszialen Anteilen (Bänder und Sehnen).

So funktioniert’s: 

  • Ausnutzung von langen, myofaszialen Ketten
  • Dehnen mit möglichst vielen unterschiedlichen Richtungsvektoren unter Berücksichtigung aller   Bewegungsrichtungen des Gelenks 
  • Gelegentliche Aktivierung der Muskelfasern in lang gedehntem Zustand


3. Rebound Elasticity

Rebound Elasticity: wird beim aktiven Krafttraining eingesetzt: Durch die federnden Bewegungen wird die Zusammenarbeit von Faszien und Muskeln unterstützt. Um das Prinzip zu verstehen, sollte man den Katapult Effekt kennen. Warum können Antilopen und Kängurus viel weiter springen als dies ihre Muskeln zulassen würden?

Beim Laufen wird die Achillessehne des Tieres gespannt (wie ein Gummiband), Energie wird dadurch gespeichert, diese wird beim Entspannen der Sehne freigesetzt. Durch das gezielte Loslassen der in den Sehnen gespeicherten kinetischen Energie werden bei Antilopen beispielsweise immense Sprünge von bis zu zehn Metern Länge möglich. Die Faszienforschung hat herausgefunden, dass die kinetische Speicherenergie der menschlichen Beinfaszie der tierischen um nichts nachsteht.

Beim Rebound Elasticity wird das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Faszien trainiert. Muskelfasern kontrahieren fast ausschließlich isometrisch. Faszien wie die Achillessehne werden lang und kurz wie eine elastische Feder. Dies gilt nur bei elastisch federnden Bewegungen wie dem Gehen, Laufen, Hüpfen etc. Zu den Basisübungen gehören das Flying Sword, Stick Jumps oder  Power Arms.  

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4. Sensory/Fluid Refinement

Die Körpereigenwahrnehmung läuft hauptsächlich über die Faszien. Hier finden sich die meisten Rezeptoren, die eine Rückmeldung über die Bewegung und die Lage im Raum an das Gehirn melden. Mit Fühlen, Wahrnehmen und in sich hineinspüren wird beim Sensory Refinement die Körperwahrnehmung verbessert. Denn wenn der sechste Sinn gut funktioniert, profitieren die sportliche Leistung, aber auch die Gesundheit davon. Eine Basisübung aus dem Sensory Refinement heißt Starfish. Aber auch Bewegungen aus Capoeira oder Poledance fördern unsere Wahrnehmung.

Übungen Youtube:

www.youtube.com/watch

Quarks & Co, 2013: Geheimnisvolle Faszien

www.youtube.com/watch

Ein- bis zweimal pro Woche Faszientraining ist vollkommen ausreichend, um die Faszien zu stimulieren und neues elastisches Kollagen zu bilden. Ergänzt durch Ihr regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining in Kombination mit richtiger, typgerechter Ernährung sowie ausreichend Schlaf und Spass im Leben … lässt uns gesund alt werden.