Sie liegen im Bett, die Pizza vom Abendessen liegt Ihnen schwer im Magen. Einschlafen? Fehlanzeige! Diese Situation kennt wohl jeder, der gerne einmal üppig zu Abend isst. Dabei ist es gar nicht schwer, Einschlafprobleme durch falsche Ernährung zu verhindern. Man muss nur wissen wie. Unser Rezept lautet: bewusst essen – besser schlafen. 

Und so geht’s: wohlfühlweb hat wertvolle Ernährungs-Tipps für Sie gesammelt, die Ihnen helfen sollen, besser zu schlafen und gut erholt in den nächsten Tag zu starten. Wir verraten, welche Lebensmittel Ihrem Schlaf guttun – und welche nicht.  

Das Zauberwort für einen guten Schlaf lautet: Melatonin. Das Schlafhormon wird vor allem in der Dunkelheit produziert und macht uns müde. Melatonin wird im Körper mit Hilfe des Hormons Serotonin gebildet. Serotonin wiederum besteht unter anderem aus Tryptophan, einer essentiellen Aminosäure. Der Körper kann Tryptophan jedoch nicht selbst herstellen. So muss es, genauso wie Teile des vom Körper benötigten Melatonins, über die Nahrung aufgenommen werden. 

Diese Lebensmittel sind besonders reich an Nährstoffen, die einen guten Schlaf begünstigen: 

Nüsse

Walnüsse enthalten für den Körper leicht aufzunehmendes Melatonin in relativ hohen Mengen. Eine Handvoll vor dem Schlafengehen kann wahre Wunder wirken. Das ist sogar wissenschaftlich bestätigt. Auch Paranüsse, Mandeln und Cashewkerne enthalten wertvolle Mineralstoffe, die den Schlaf positiv beeinflussen. 

(Soja)Bohnen

Sojabohnen besitzen einen besonders hohen Anteil an Tryptophan, das indirekt zur Bildung von Melatonin beiträgt. Ebenso wie die Vitamine B6 und B12 sowie Folsäure, die in grünen Bohnen enthalten sind. 

Käse und Eier

Milchprodukte – vor allem Käse – und Eier beinhalten hohe Mengen an Tryptophan. Der Spitzenreiter unter den Käsesorten ist übrigens Emmentaler. Pro 100 Gramm sind in ihm 460 Milligramm Tryptophan enthalten. Auch eine Tasse warmer Milch mit ein wenig Honig wirkt entspannend und kann beim Einschlafen behilflich sein. 

„Wilde“ Früchte

Kiwis sollen beim Einschlafen helfen, Sauerkirschen sind natürliche Melatonin-Quellen, und auch Heidelbeeren, Himbeeren und Pflaumen wird eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt. 

Magnesium

Magnesium wirkt entspannend. Vor allem, wer an einem Magnesiummangel leidet, kann mit Nahrungsergänzungsmitteln einen erholsameren Schlaf fördern. 

Kräutertee

Viele Heilkräuter haben eine beruhigende Wirkung und können in Form von Tees die Nachtruhe unterstützen, zum Beispiel Baldrian, Lavendel, Hopfenblüten oder Passionsblume. Von Brennesseltee, Grüntee und schwarzem Tee ist hingegen am Abend abzuraten. 

• weder mit vollem noch mit leerem Magen ins Bett gehen
• Mindestens drei Stunden sollten zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen liegen. 
• kein üppiges, fettiges oder scharfes Abendessen
• mehrere Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Schwarztee oder Energy-Drinks
• Alkohol kann in geringen Mengen müde machen, beeinflusst die Schlafqualität während der Nacht jedoch negativ.
• Ingwer regt die Verdauung an und wirkt harntreibend – besser darauf verzichten.
• Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen oder Mandarinen regen den Kreislauf an und können das Einschlafen erschweren.
• für gut abgedunkelte Schlafräume sorgen
• am besten regelmäßige Zeiten fürs Schlafengehen einhalten

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